En los seres humanos, el organismo está regulado por un reloj interno denominado “reloj circadiano”, que controla los cambios físicos, mentales y conductuales que experimenta nuestro cuerpo en un ciclo de 24 horas.
Este proceso natural se ve afectado principalmente por la exposición a la luz y la oscuridad. Al amanecer y percibir la luz solar a través de la retina ocular, el cuerpo comienza a producir ciertas hormonas, como el cortisol, que nos preparan para comenzar el día. En este momento se produce un mayor nivel de alerta, por lo que el cuerpo se despierta y comienza la vigilia.
Por el contrario, al oscurecer, el cuerpo aumenta su temperatura corporal y segrega una hormona llamada melatonina. Esta hormona nos hace sentir somnolencia y nos prepara para conciliar el sueño durante la noche. Debido a esto, los ciclos circadianos son considerados como el marcapasos interno de cada persona.
Pese a la importancia del reloj biológico para el funcionamiento y la salud de nuestro organismo, hoy en día comienzan a observarse ciertas alteraciones que tienen efectos negativos en la salud metabólica.
Con la modernidad, las acciones y ritmos de la vida cotidiana se fueron modificando y se produjeron cambios en los patrones de sueño, horarios de trabajo y hábitos alimentarios, como ser el momento en el que se realizan las comidas y la calidad nutricional de los alimentos que se eligen.
Si bien la iluminación artificial nos permite acostarnos más tarde, esto también nos lleva a posponer el horario de las comidas (especialmente la cena) o picotear durante la noche.
Este cambio es preocupante ya que realizar ingestas en horarios tardíos se asocia con un aumento de la grasa corporal, un alto riesgo de padecer obesidad, resistencia a la insulina y enfermedades cardiometabólicas.
Este ciclo interrumpido de actividad-descanso no solo facilita la ingesta calórica excesiva, sino que también puede acelerar el proceso de envejecimiento.
Para poder estar enfocados, cuidar nuestro ritmo circadiano y prevenir las enfermedades metabólicas mencionadas sugerimos seguir los siguientes consejos:
Realizar la última ingesta lo más temprano posible o al menos tres horas antes de dormir.
Cambiar artefactos de iluminación brillantes por otros de luces tenues.
Disminuir la exposición a la tecnología (pantallas, tablets, tv) al menos una hora antes de dormir.
Evitar leer del celular o computadora. Preferir un libro físico.
Es necesario reconocer la importancia de adecuar los hábitos de vida a los ritmos circadianos para poder implementar pequeños cambios día a día, lograr una mejor salud y prevenir el desarrollo de enfermedades.